[...] wcześniej diety : ckd , low carb ogólnie chce spróbować treningu GBC , wygląda na fajny i szybki a zarazem skuteczny zamieszczam poniżej : Dzień 1: klatka/plecy A1. Wycisk hantlami na skosie (45 stopni) 3x6 odpoczynek 10 s A2. Wycisk sztangi na skosie (45 stopni) 3x12 odpoczynek 10 s A3. Wycisk hantli na skosie ujemnym 3x25 odpoczynek 2 [...]
[...] w miejscu,chciałbym przejść na trening 4dniowy pn.,śr.,pt.,so. gdyż te dni najbardziej mi odpowiadają a ulożyłem to tak: PN. BIC/TRIC 1)Modlitewnik 12x10x8x8 2)Machanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 4x10 3)Hantel w oparciu o kolano 12x10x8x8 4)Ściąganie linki górnego wyciągu 12x10x8x8 5)Francuz w leżeniu na płaskiej 12x10x8x8 [...]
[...] nogi do tylu i po skosie 3x10 na nogę (ciężaru nie pamiętam) barki wznosy bokiem 3x15 kg brzuch 3cw lydki suwnica 3x10 45kg B hip thrusty 5x8 70.5kg rozpiętki z hantlami 5x8 5 kg lub 4x10 lub 3x15 4kg wioslowanie nachwytem 5x8 28kg pulsowanie w wypadzie na pośladki, ewentualnie przysiady bułgarskie na 1 nogę 3x15 w rękach ketle 10,5 [...]
[...] ramion na drążku wyciągu górnego "Triceps" CABLE STATION - Atlas wielofunkcyjny 3x 12-16 ruchów w wolnym tempie z przerwą ok. 15 sek. ( obecnie 20kg) -Zginanie ramion z hantlami "Biceps" Hantle chromowane -3x 12-16 ruchów w wolnym tempie z przerwą ok. 15 sek. ( obecnie 4 kg hantle) Hantle chromowane 3 -Wielofunkcyjna ławeczka do ćwiczeń ( [...]
[...] dużo powtórzeń) 1 x tabata ale siłowa (koleś który prowadzi bardzo lubi sztangi, hantelki, kettle) 1 x indoorwalking zamiennie z trampolinami 1 x tbc z naciskiem na ćwiczenia z hantlami lub sztangi lub aeroby (w zależności od ilości czasu) Mam nadzieję że te informacje wystarczą żeby mi pomóc. Na razie nie mama możliwości wrzucenia zdjęć.
[...] nogami w pozycji siedzacej (atlas) 4x20 30kg Unoszenie hantli samymi dlonmi i nadgarstkami w pozycji siedzacej(cwiczenie na przedramnię) 4x20 10kg. Closures on head z hantlami 4x20 3kg Poznoszenie ciezaru samymi "kapturami" na stojaco(tzn wyglada to tak ze stoje wyprostowany z ciezarem 15kg w kazdej rece i unosze ten ciezar na [...]
Witam Ćwiczę od ponad roku jednak dopiero jakieś 3 miesiące temu zacząłem chodzić na siłownię. Wcześniej ćwiczyłem w domu, ale było to takie nieprzemyślane machanie hantlami, robienie pompek itp. Teraz trochę się ogarnąłem i są już pierwsze efekty - siła idzie w górę, masy przybyło 3 kg. Jako iż nie mam za wiele czasu wszelka aktywność musi mieć [...]
[...] Wyniki siłowe: -klata 73kg x 5 -reszty nie mierze Plan treningowy: teraz FBW Plan A Wyciskanie sztangi płasko 3x Unoszenie sztangi wzdłuz tułowia 2x Francuz 2x Uginanie hantlami 2x Wiosło sztangą 3x Przysiad 3x Wspiecia 2x Plan B Wyciskanie hantelek skos 3x Wyciskanie zza głowy 2x Pompki 2x Uginanie łamaną 2x MC 2x Wiosłowanie hantlem 2x [...]
[...] raczej ze wszystkich cwiczen na maszynach,ktore moga sie roznic na innych silowniach bo porostu niebede znal ich maksow i zastapic wszystko co mozliwe uniwersalna sztanga i hantlami gdzie na calym swiecie moge se dobierac obciazenie na kazdym treningu na innej silowni.wiec jesli w planie moim tylko pierwsze 2 tygodnie beda jeszcze maszyny a [...]
[...] z klatki (4 ser. / 16 powt.) Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (4/16) Unoszenie hantli przed siebie (4/14) Unoszenie hantli na boki siedząc (4/14) Przysiady z hantlami (4/14) Prostowanie kolan na maszynie (4/20) Wspięcia na palce stojąc (4/20) CZWARTEK Aeroby (rowerek treningowy, stałe tętno, zaczynam teraz od 20 minut, stopniowo [...]
[...] 1. Podciąganie na drążku wąskim uchwytem i pompki na poręczach wersja na triceps (łokcie przylegają do ciała) 3 x 6-8 2. Wciskanie sztangi wąskim uchwytem i młotki hantlami 3 x 8-10 3. Francuz sztangą łamaną w leżeniu i uginanie rąk ze sztangą łamaną w siedzeniu na ławeczce 3 x 8-10 4. Unoszenie nóg w zwisie i uginanie nadgarstków ze [...]
[...] ciężary) Przysiady - bez asysty (ciężar podaję na stronę) 25 lb 8x1 20 lb 10x1 20 lb 8x2 Brzuszki pomiędzy każda seria (różne warianty do 20-25 powtórzeń) Wykroki z hantlami (ciężar podaje na stronę) 15 lb 24x2 10 lb 24x2 (skip ping A pomiędzy każda seria do 50 razy) Prostowanie nóg w siadzie 40 lb 12x3 Uginanie nóg w leżeniu 40 lb [...]
[...] podciąganie wąsko 3x max + pompki na poręczach 3x max - uginanie sztangi prostej 4 x 12/10/8/6 + wyciskanie na płaskiej wąsko 4 x 12/10/8/6 - uginanie naprzemienne ramion z hantlami siedząc 3 x 10 + wyciskanie francuskie hantli oburącz zza głowy 3 x 10 - modlitewnik 2 x 12 + ściąganie linek wyciągu górnego 2 x 12 przedramie: 3 serie na górną [...]
[...] waski uchwyt 4. Cwiczenie na łydki na atlasie (prostowanie i uginanie nóg) 5. Wyciskanie sztangi nad glowa Piątek: Bic, Plecy, Przedramienia 1. Uginanie ramion ze sztanga/hantlami stojac 2. Wiosłowanie 3. Nadgarstki 4. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku nachwytem i podchwytem na przemian wzgledem serii 5. Podnoszenie sztangielki w [...]
[...] planach wyciskanie wąsko bo jednak przy prostowaniu na wyciągu mnie trochę ręka boli. Jedyne ćwiczenie, które mi pozostaje to prostowanie przedramion w opadzie tułowia z hantlami, ale to chyba nie za dobry pomysł? 4. Jednak moje pytanie jest takie czy jest sens kombinować z tym drugim zestawem czy lepiej zostać przy jednym a konkretnym? [...]